Ai mà không thích một lý do để nhấm nháp những thanh sôcôla nhỏ, kẹo mút, trà sữa và những món tráng miệng ngon lành khác trong ngày? Nhưng hãy đối mặt với sự thật: sẽ không lành mạnh nếu ta ăn chúng mọi lúc, vì hầu hết những món ăn này đều chứa khá nhiều đường bổ sung. 

Các nghiên cứu tiếp tục chỉ ra rằng ăn quá nhiều đường thêm có thể dẫn đến vô số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tăng cân, tiểu đường type 2, bệnh tim và gan, ung thư và thậm chí là trầm cảm. Tình yêu đối với đường cũng không hẳn là lỗi của chúng ta, khi xung quanh có đầy ắp những sản phẩm nhiều đường, và nhiều khi khó mà kiểm soát được cơn thèm.

“Nếu bạn là một trong những người không may thực sự vật lộn với sự thèm muốn và ám ảnh với các món ăn có đường, bạn đang mắc kẹt trong một môi trường thực phẩm liên tục cung cấp cho bạn các tín hiệu: Ăn đường, ăn đường!” Tiến sĩ Laura Schmidt chia sẻ với CNN. Laura là một nhà xã hội học và giáo sư về chính sách y tế tại Trường Y khoa Đại học California, San Francisco. 

Vị tiến sĩ này cho biết cô không nghĩ mọi người nên lên án và cắt bỏ hoàn toàn đường, nhưng chúng ta cần giảm lượng đường mình nạp vào cơ thể hàng ngày.

“Có một vấn đề trong cách chúng ta nói về thực phẩm và dinh dưỡng, đó là chúng ta tập trung vào các thành phần đơn lẻ hoặc các chất dinh dưỡng đơn lẻ,” cô nói. “Từ quan điểm sức khỏe, điều đó không quan trọng. Điều quan trọng là toàn bộ chế độ ăn uống phải cân bằng; tất cả các chất dinh dưỡng dù nhỏ nhất cũng đều phải ở mức cân bằng tương đối”.

Nhưng như nhiều người biết, không phải lúc nào cũng dễ dàng cắt giảm đường vì nó ẩn náu trong rất nhiều thực phẩm, từ những thực phẩm rõ ràng là có nhiều đường (nước ngọt, bánh ngọt và kẹo) đến những thực phẩm có đường bổ sung ít được ta để ý hơn (ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, sữa chua và sốt cà chua). Theo một số ước tính, chất làm ngọt nhân tạo có trong 74% thực phẩm đóng gói được bán tại các siêu thị.

“Các công ty thực phẩm đóng gói có ba nguyên liệu mà họ có thể sử dụng để làm cho thức ăn ngon hơn - một số người nói là siêu ngon, rất hấp dẫn đối với người tiêu dùng - đó là đường, chất béo và muối," tiến sĩ Laura cho biết. "Và, hầu hết, họ kết hợp đường, chất béo và muối trong hầu hết các loại thực phẩm siêu chế biến mà chúng ta hay sử dụng. Và thường chúng được cho vào đó vì quá trình sản xuất thực phẩm công nghiệp làm cho đồ ăn có vị không ngon.”

Cắt giảm lượng đường có thể khó khăn, nên dưới đây là năm mẹo để kiểm soát lượng đường bạn nạp vào cơ thể.

LỰA CHỌN KỸ ĐỒ UỐNG

“Tập trung việc giảm hoặc cắt hoàn toàn các sản phẩm đồ uống nhiều đường nhân tạo, như sodas, nước tăng lực, nước hoa quả đóng hộp,” tiến sĩ Laura nhận định. “Đó là những sản phẩm có nhiều đường bổ sung nhất trong thực đơn của người Mỹ, đặc biệt là đối với trẻ em, và chúng không hề có giá trị dinh dưỡng.” Cô cũng lưu ý rằng những đồ uống nhiều đường có thể trở thành một thói quen nếu bạn liên tục sử dụng chúng nhiều mà không hay để ý.

Trà sữa với nhiều đường - đồ uống được rất nhiều người Việt Nam yêu thích - cũng nên được cắt giảm. Bạn có thể giảm dần số lượng uống trà sữa từ mỗi ngày trong tuần xuống còn 4 ngày, sau đó là 2 ngày, và ngừng cho đến khi có dịp muốn “tự thưởng” cho bản thân 1 cốc trà sữa.

LOẠI BỎ CÁM DỖ TẠI NƠI LÀM VIỆC

Giảm các tín hiệu đường trong môi trường làm việc của bạn. Bạn có thể thay trà sữa, cà phê nhiều đường, nước tăng lực bằng “nhiều loại đồ uống thay thế không đường ngon miệng” như sữa hạt không đường, trà đá loãng, tiến sĩ Laura đưa lời khuyên. Và trong khi bạn đang ở văn phong, có lẽ hãy tránh bát bánh kẹo ở khu vực ăn uống chung, để bạn không nhìn thấy nó “mời gọi” mình.

SẮP XẾP ĐỒ ĂN VẶT Ở NHỮNG VỊ TRÍ HỢP LÝ

Đừng quên dọn dẹp các tủ, nơi để đồ ăn vặt, bánh kẹo trong nhà bạn. “Thỏa thuận với cả gia đình là không để đồ ăn vặt và đồ uống có đường khắp mọi nơi - hãy ăn chúng khi bạn đi ra ngoài thay vì là đồ ăn chính tại nhà,” Laura Schmidt khuyến nghị. “Các nghiên cứu cho thấy việc giảm đường tốt nhất là thực hiện theo nhóm, không phải một mình. Vì vậy, hãy cùng nhau lập một kế hoạch hợp lý về những gì bạn sẽ có và sẽ không có trong bếp.”

Ngay cả khi bỏ đi đồ ăn vặt có đường và soda tại nhà không đủ để ngăn bạn nghĩ về chúng, điều đó sẽ cho bạn thời gian để chống lại cơn thèm đồ ngọt.

LÀM DỊU CƠN THÈM

Hãy có một kế hoạch để đối phó với căng thẳng tâm lý của việc cai nghiện đường. Điều này bắt đầu từ việc giảm dần lượng sản phẩm có đường mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Có thể đơn giản là bạn chủ động chuyển từ uống sữa có đường sang ít đường, rồi chuyển hẳn sang sữa không đường. Giảm lượng đường trong cốc trà sữa mà bạn vẫn hay gọi. Khi thèm đồ ngọt, cố gắng quên nó đi bằng cách uống nước. Thời gian đầu có thể rất khó khăn, nhưng nếu kiên trì, bạn hoàn toàn có thể cắt giảm lượng đường xuống tối thiểu. Cơ thể và sức khoẻ sẽ vô cùng biết ơn nếu bạn làm được điều này.

ĂN ĐỒ NGỌT ĐÚNG THỜI ĐIỂM

Dành đồ ăn ngọt cho món tráng miệng; đừng để chúng len lỏi vào mọi lúc trong chế độ ăn uống của bạn.

"Phụ nữ trưởng thành nên hạn chế sử dụng dưới khoảng 6 thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày, 9 thìa cà phê đối với nam giới, 4 thìa cà phê đối với trẻ em và không đường bổ sung đối với trẻ em dưới 2 tuổi," Laura Schmidt nói. Một cách để kiểm soát lượng đường thêm, tiến sĩ này cho biết, là tự làm món tráng miệng và đồ ăn vặt.

Ngoài ra, bạn nên kiểm tra kỹ bao bì thực phẩm. Tìm kiếm dòng "đường bổ sung" trong danh sách nguyên liệu trên bao bì thực phẩm để tính tổng số gram đường dư thừa bạn tiêu thụ trong một ngày.